Beginne mit kleinen Etappen
Du hast endlich deine Laufschuhe geschnürt und bist topmotiviert loszulegen? Nimm dir als Anfängerin nicht gleich vor, die komplette Strecke durchzurennen. Als guten Einstieg kannst du dir deine Strecke in Abschnitte einteilen, die du abwechselnd laufend und gehend bewältigst. Wie wäre es mit zwei Minuten rennen und dann wieder zwei Minuten locker gehen? Von Einheit zu Einheit kannst du dann die Laufabschnitte zeitlich erhöhen und die Pausen reduzieren. So tastest du dich langsam an das Ziel, die gesamte Strecke zu laufen, heran.
Laufe nicht zu schnell los
„Wenn ich schon mal joggen gehe, dann auch richtig“ – Und schon spurtet man wie ein junges Fohlen los. Nach ein paar Minuten ist Schluss und aus dem Fohlen wurde schnell ein schnaufendes Walross, das sich durch die restlichen Kilometer quält. Wer kennt es nicht. Deshalb geh das Ganze nicht zu schnell an, denn dein Körper muss sich zuerst an die neue Belastung gewöhnen. Und wie findest du dein optimales Ausdauertempo? Du solltest dich über die ganze Strecke mit jemandem unterhalten können!
Aufwärmen und dehnen
Auch wenn du am liebsten direkt loslaufen willst, solltest du dir immer Zeit nehmen, deinen Körper aufzuwärmen und dich dynamisch zu dehnen*. So regst du deinen Stoffwechsel und Durchblutung an, was dich noch länger durchhalten lässt. Vor allem aber senkst du so das Verletzungsrisiko!
Um einen heftigen Muskelkater zu vermeiden, raten wir dir, dich auch nach dem Laufen noch einmal gründlich zu dehnen. Hierbei darf es dann auch gerne ein wenig entspannter zugehen, mit Hilfe von statischen Dehnübungen**.
Gönne deinem Körper eine Erholung
Dein erstes Lauftraining hat so richtig Spaß gemacht und du bist Feuer und Flamme weiter zu trainieren? Super! Allerdings solltest du nicht direkt am nächsten Tag wieder Vollgas geben. Gönne deinem Körper ein oder zwei Ruhetage, um sich von der ungewohnten Belastung erholen zu können. So schützt du dich vor Verletzungen und Überbelastung.
Lerne zudem auf deinen Körper zu hören und dein Training entsprechend anzupassen.
Locker bleiben und kleine Schritte
Laufen kann doch jeder, oder? Auch Laufen ist eine technisch anspruchsvolle Sportart. Versuch immer mit möglichst wenig Kraftaufwand zu laufen. Dies gelingt dir am besten mit kleinen, lockeren Schritten. Probiere es aus!
Die Wahl des richtigen Untergrunds
Welcher Laufuntergrund ist für mich als Anfängerin am besten geeignet? Soll ich auf weichem Waldboden laufen, wo es aber auch viele Unebenheiten und Wurzeln gibt, die zur Stolperfalle werden können oder doch besser auf den harten, weniger gelenkschonenden Asphalt setzen? Wie so oft ist ein guter Mix entscheidend. Und mit unterschiedlichen Laufunterlagen bringst du eine gute Prise Abwechslung in dein Lauftraining.
Lauft zusammen
Im Team geht (fast) alles leichter! Das gilt nicht nur für den schauinsland Muddy Angel Run sondern auch fürs Joggen. Eine gute Laufpartnerin oder Laufpartner kann für den richtigen Motivationsschub sorgen: Trainingspläne werden gemeinsam viel eher durchgezogen und Spaß macht das ganze auch noch. Aber verfallt nicht zu sehr ins Tratschen, denn sonst grüßt das im folgenden thematisierte Seitenstechen.
Seitenstechen – der Feind beim Laufen
Viele Menschen leiden beim Joggen unter Seitenstechen. Hier ein paar Tricks, wie du diesen kleinen Laufteufel wieder loswirst. Wechsle zuerst mal von Laufen auf Gehen und konzentriere dich ganz gezielt auf deine Atmung. Atme ganz ruhig und gleich lang ein wie aus, damit auch alle verbrauchte Luft aus den Lungen entweichen kann. Dazu kannst du z.B. drei Sekunden tief einatmen und auch wieder drei Sekunden kraftvoll ausatmen. Und hier noch ein ganz persönlicher und etwas ungewöhnlicher Tipp: Suche einen Stein oder sonst einen festen Gegenstand, den du in die Hand nehmen und drücken kannst. Vielleicht hilft es ja auch dir? Oder hast du eventuell sogar andere individuelle Geheimtipps gegen Seitenstechen?
Stärke deine Körpermitte für mehr Freude am Laufen
Laufen ist ein Training für den gesamten Körper. Vor allem eine gute Grundspannung in deiner Körpermitte hilft dir bei einem lockeren und effizienteren Laufstil. Mit einem regelmäßigen Krafttraining unterstützt du deine Laufperformance und das Laufen macht noch mehr Spaß, da du dich viel leichter und weniger schwerfällig fühlst.
Der Mix macht’s aus
Wie so oft, ist es die Abwechslung, welche die nötige Würze bringt. Mixe dein Lauftraining deshalb mit anderen Sportarten, die dir Spaß machen. So erhält dein Körper wechselnde Belastungen und noch viel wichtiger: Du behältst die Freude am Laufen. Deine Glückshormone sollten schon beim Schnüren der Laufschuhe Freudensprünge machen und es kaum erwarten können, dass es endlich losgeht! (Psst: Und manchmal ist es auch einfach ok, wenn die einzige Motivation das anschließende Rumfletzen auf der Couch ist.)
